Les footballeurs sont sans aucun doute parmi les sportifs les plus en forme avec la quantité de course qu'ils font sur le terrain. Selon un rapport récent, le footballeur Italien Marco Verratti parcourt une moyenne d'environ 12 km à chaque match. Grâce à leur routine d'entraînement rigoureuse, les footballeurs sont capables de subir cette torture physique à chaque match. Alors, comment ces gars atteignent-ils des niveaux de forme physique incroyablement élevés ? Voici quelques secrets que vous pouvez suivre pour imiter la forme physique de votre star du football préférée.
1. Squats
Les squats sont importants pour renforcer la force et la stabilité des membres inférieurs. Pour effectuer des squats, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la longueur des épaules. Maintenant, descendez en pliant les genoux et les bras étirés horizontalement. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et maintenez la position pendant 2-3 secondes. Revenez en position neutre et répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, les poids peuvent être ajoutés plus tard.
2. Surveillez votre fréquence cardiaque
La surveillance de votre fréquence cardiaque est importante pour déterminer votre niveau de forme physique. Augmentez votre fréquence cardiaque grâce à un entraînement de haute intensité pendant une courte durée maximale de 2 minutes, puis notez le temps nécessaire à la récupération. Moins de temps pour la récupération est le signe d'un corps en forme.
3. Fentes / Fentes de marche
Le Lunge, ou fente est un exercice de base pour développer la vitesse et l'endurance qui vous aideront à traverser des entraînements rigoureux. Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules et les mains en position neutre. Maintenant, avancez avec votre jambe droite et penchez-vous. Votre cuisse droite et votre genou gauche doivent être parallèles au sol. Revenez à la position normale ou continuez à avancer avec l'autre jambe. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez des poids dans vos mains lorsque vous l'exécutez. Effectuez l'exercice 8 à 10 fois pour chaque jambe.
4. Repos
Le sommeil joue un rôle important dans l'amélioration de votre condition physique générale. Prévoyez des jours de repos dans votre routine d'exercice et essayez de dormir 8 heures au complet. Il est important pour la récupération du cerveau et des muscles.
5. Squats avec haltères
Les squats avec haltères sont similaires aux squats réguliers à l'exception des poids attachés. Suivez le processus accroupi mais ne maintenez pas la position accroupie. Continuez à effectuer les squats jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Augmentez le poids pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
6. Passez à la vieille école
Au lieu de faire des fous sur le tapis roulant, tournez-vous vers les vieux cônes ou échelles de confiance. Travailler avec la nature stop and go des cônes améliorera votre agilité, votre capacité motrice et votre flexibilité globale. Offrez-vous également de courtes courses en navette pour améliorer la vitesse et l'endurance.
7. La planification est essentielle
La planification est vitale pour améliorer votre condition physique sans peur des blessures. Les footballeurs ont tendance à avoir un bon mélange d'entraînements de haute intensité, de faible intensité, d'intensité modérée, de force et de puissance tout au long de la semaine. Les jours de récupération devraient inclure des séances de récupération active qui comprennent des sports comme le cyclisme, le badminton ou la natation.
Les secrets sont sortis alors qu'attend-on ? Intégrez-les à votre routine d’entraînement et voyez la différence.
