Perfectionner votre entraînement est une étape sur la voie des progrès sportifs. Mais compte tenu du temps que vous passez réellement sur le terrain, c'est insignifiant par rapport au temps que vous passez à récupérer et à vous adapter.
Les choix alimentaires sont un moyen sûr de minimiser le temps que vous passez à récupérer et de maximiser vos performances. Voici 11 aliments que chaque footballeur devrait avoir dans son alimentation pour maximiser ses performances et réduire au minimum les temps de récupération.
1. Poissons gras
Les poissons comme le saumon regorgent de graisses saines comme l'oméga 3. Particulièrement efficace pour réduire l'inflammation dans le corps, l'oméga 3 peut vous aider à récupérer, vous permettant de vous entraîner plus fort et plus régulièrement.
Certains des autres avantages pour la santé des poissons gras comprennent la réduction de l'anxiété et du stress, l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque, l'amélioration de votre système immunitaire et l'amélioration des douleurs osseuses et articulaires. Il est également riche en protéines, ce qui est important pour aider à réparer les muscles et à récupérer après l'entraînement.
Manger du poisson gras deux fois par semaine est l'un des meilleurs moyens d'assurer un apport optimal en oméga 3, mais ce n'est pas votre seule option. Le brocoli et les noix sont également de bonnes sources d'oméga 3.
2. Épinards
L'épinard est l'un des super aliments originaux. Grâce à ses effets sur le marin de bande dessinée préféré de tout le monde, Popeye (ce qui n'est peut-être pas tout à fait exact), les épinards ont (à juste titre) pris leur place parmi les aliments à manger pour la performance sportive.
Grâce à sa richesse en fer, les épinards ont un certain nombre d'effets positifs sur la qualité de votre sang. En dehors de cela, les épinards auront un effet significatif sur la restauration des niveaux d'énergie et l'augmentation de la vitalité - deux facteurs importants sur la voie de la récupération dans le sport.
Ailleurs, il a été démontré que la consommation régulière de légumes-feuilles ralentit la détérioration mentale et améliore la concentration mentale. Les légumes-feuilles en général regorgent de ces avantages délicieux, mais le chou frisé, la blette à carde et la laitue romaine sont toutes des alternatives viables.
De plus, avec des niveaux élevés de fer ainsi que des vitamines A et K qui aident à réduire l'inflammation, à améliorer la santé des os et à réduire la sensation de fatigue, les épinards sont un incontournable pour tout footballeur soucieux de la performance.
3. Lait
Le lait peut devenir un élément essentiel de votre rétablissement; ses niveaux élevés de protéines sont importants pour la récupération et le renforcement musculaire. Ailleurs, le calcium est un élément vital pour des os et des dents bons et forts (pas nécessairement un bonus sportif ... mais nous aimons tous de bonnes dents). De plus, avec beaucoup de glucides, le lait pourrait faire partie de votre routine d'avant-match pour stocker de l’énergie.
Comme si tout cela ne suffisait pas, le lait est chargé de vitamines et de minéraux qui peuvent améliorer votre niveau d'hydratation. Lorsqu'ils sont régulièrement consommés, tous ces facteurs s'ajoutent à un taux de récupération amélioré, en particulier lorsqu'ils sont bu après l'entraînement lorsque le besoin est élevé.
4 œufs
Rocky n'a pas simplement bu un verre d'œufs crus sains parce qu'il aime le goût. Tout comme le boxeur le plus célèbre d'Hollywood, les œufs devraient être quelque part tout en haut de la liste des choses à manger de tous les footballeurs.
Principalement, les œufs sont une excellente source de protéines, soutenant votre réparation musculaire après un match. Ceci est soutenu par une dose saine d'acides aminés essentiels, y compris des niveaux élevés de leucine, qui s'est avérée être un acide aminé dominant dans la réparation musculaire.
De plus, il a été démontré que les graisses présentes dans les œufs abaissent le cholestérol sanguin. Ils contiennent également les vitamines choline et béthane pour le développement et le fonctionnement du cerveau et les sentiments de bonheur.
La meilleure partie ? Les œufs, comparés à d'autres sources riches en protéines, sont remarquablement bon marché.
5. Myrtilles
Les myrtilles ont récemment pris leur place en tant que membre estimé de l'élite des super aliments. Non seulement ils sont si savoureux, mais ils devraient également prendre leur place dans votre régime de récupération essentiellement après le match.
Et naturellement, ils ne contiennent pas seulement des antioxydants qui peuvent protéger votre corps contre les effets des radicaux libres (qui sont produits par l'entraînement) et aider à la récupération; des études ont également été menées qui lient les bleuets à une bonne santé mentale et inhibent la croissance des cellules graisseuses.
Pour compléter les bienfaits de ces petites baies épiques, elles contiennent également des vitamines C et K qui peuvent vous aider à vous sentir énergisé, protéger et réparer les os et vous protéger des maladies infectieuses.
6. Avocats
En parlant de super aliments à la mode, les avocats sont sûrement le roi absolu. Ces fruits verts contenant des noyaux sont une excellente source de fibres nécessaires à un intestin sain et peuvent contribuer à la perte de poids.
Ils sont également remplis de graisses de bonne qualité qui peuvent vous garder en bonne santé et garder votre corps en bon état. Respirez profondément, mais voici une liste des nutriments que vous consommerez un avocat:
Vitamines K, Folate, Vitamine C, Potassium, Vitamine B5, Vitamine B6, Vitamine E, magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2 et Vitamine B3.
Ces nutriments offrent de nombreux avantages pour la santé, tels que: maintenir un système immunitaire sain, produire des hormones et aider à la croissance et au développement normaux - trois facteurs vitaux pour aider à la récupération et améliorer les performances sur le terrain de football.
7. Betterave
Ce légume petite merveille est un ajout savoureux à la plupart des salades de style bistro, mais les avantages pour la santé peuvent inclure une réduction de l'inflammation, une accélération du processus de récupération ainsi que des performances énergisantes, de la vitesse et de la concentration mentale (faites simplement attention à leurs qualités de coloration sur votre vêtements).
De plus, il peut même vous fournir un gain d'endurance pratique. Comment ? Nitrates. Ces produits chimiques naturels se transforment en oxyde nitrique dans le corps, réduisant le coût de l'oxygène pour les entraînements de faible intensité et augmentant la tolérance aux exercices de haute intensité.
Vous pouvez les essayer marinés ou rôtis sous forme crue pour les manger comme des chips.
8. Quinoa
Le quinoa en tant que glucide est un excellent substitut aux pâtes et au riz car il est faible sur l'échelle IG, faible en gras et riche en fibres et en protéines (avec un profil complet d'acides aminés essentiels).
En conséquence, le quinoa est souvent le glucide sportif de choix, en particulier avant l'entraînement / la compétition. Le quinoa vous donne toujours tous les avantages énergétiques durables d'autres glucides tels que les riches et les pâtes, mais le fait sans sensation de lourdeur dans l'estomac ou effet à long terme sur le poids. Il a également l'avantage supplémentaire d'être totalement sans gluten!
Échangez du quinoa en tant que composant de votre repas d'avant-match.
9. Graines de chia
Vous aurez du mal à trouver un aliment qui regorge de nutriments, mais qui est livré avec un facteur de forme de la taille de la graine de chia. Ils sont riches en un certain nombre de choses dont vous aurez besoin pour la récupération sportive et des performances optimales, mais contiennent peu de contenu calorifique - ce qui en fait un super aliment de bonne foi.
Les graines de chia sont riches en oméga 3, en fibres et en calcium, et ont une grande quantité de protéines par rapport aux autres graines. Ces petites pierres précieuses peuvent être ajoutées aux yaourts et à la pâtisserie au lieu de toute autre graine ou en plus d'eux.
10. Brocoli
Le brocoli appartient à la même famille que les légumes-feuilles, mais contient des vitamines et des minéraux ajoutés qui en font un super aliment autonome.
Comme avec à peu près tous les aliments décrits ici, le brocoli contient un certain nombre de nutriments tels que la vitamine C et le folate, ainsi que les vitamines A, K, le calcium et les fibres. Mais il fournit également une bonne dose de choline, ce qui aidera votre concentration mentale et votre concentration pendant un match. La choline peut également aider à produire des résultats de haute qualité, même sous la pression énergétique de 90 minutes de football.
11. Eau de coco
Pardonnez-nous, mais nous sommes bien conscients que l'eau provenant d'une noix de coco n'est pas un aliment (en toute honnêteté, le lait non plus). Pourtant, ses avantages pour votre niveau d'hydratation avant et après une activité sportive ne peuvent être ignorés.
L'eau de coco est devenue à la mode pour les gourmets car elle est une source entièrement naturelle de vitamines et de minéraux qui peuvent être facilement absorbées par le corps et favoriser les niveaux d'hydratation. Une baisse de 2% de votre masse corporelle due à la perte d'eau (transpiration) peut entraîner une réduction significative des performances mentales, alors gardez un œil sur le prix et concentrez-vous jusqu'à la fin de la partie.
Exemple de repas :
Petit déjeuner : yaourt grec, 2 c. Graines de chia, 1 boule de protéines de lactosérum, 1 poignée de myrtilles.
Snack : 2 œufs durs.
Déjeuner : poitrine de poulet avec; Avocat, betterave, épinards, salade de quinoa et un verre d'eau de coco.
Après l'entraînement : Lait avec une boule de protéines de lactosérum et un verre d'eau de coco.
Dîner : saumon, brocoli cuit à la vapeur, pommes de terre.
* Toutes les suggestions faites dans ce blog sont recommandées dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
