La préparation physique du joueur de football est très importante, notamment pour améliorer les performances, deuxièmement pour prévenir les blessures. Découvrez tout sur elle dans cet article complet !
Le football est le sport le plus pratiqué au monde. Dynamique, avec des besoins physiques et techniques très élevés, il est une passion mondiale. Cependant, de nombreux pratiquants amateurs estiment qu'ils ne peuvent pas donner le meilleur de leur forme physique. C'est pourquoi la préparation physique au football est fondamentale, tant pour les professionnels que pour les amateurs.
Les amateurs ne font souvent pas d'exercices de renforcement ou de travail physique.
Par conséquent, cet article s'adresse à vous qui êtes amateur, qui pratique le football comme un loisir, ou même qui concourt, mais à un niveau amateur. Après tout, les professionnels ont des professionnels spécifiques pour cela.
Préparation physique pour le football, est-ce que je dois vraiment jouer pour m'amuser ?
Le football amateur est un terrain avec de nombreuses blessures. Selon des études, l'incidence des blessures chez les pratiquants de football amateur peut dépasser 57%.
De plus, même si nous ne sommes pas engagés dans des compétitions officielles, il est crucial de comprendre que la préparation physique donnera plus de résultats en termes de performances et de facilité à pratiquer le sport.
Quelqu'un qui suit un entraînement physique pour le football amateur a moins de blessures, est plus performant et joue à une intensité plus élevée.
Cela signifie que même si vous ne jouez qu'une ou deux fois par semaine, vous pouvez passer par un processus de préparation physique pour améliorer vos performances.
En plus de rendre le sport plus confortable pour faire de l'exercice, d'améliorer votre efficacité, vous deviendrez encore plus actif et en bonne santé.
Préparation physique pour le football, que s'entraîner ?
Le football est un sport aérobie, non ? Oui et non. Dans le contexte général, oui. Cependant, les joueurs tirent à grande vitesse, en alternant le rythme et les directions. Autrement dit, il existe une forte composante anaérobie.
De plus, le football est très technique. En ce sens, le praticien doit être bien conditionné pour ne pas perdre la technique. Nous savons que la fatigue musculaire entraîne une diminution significative de la coordination motrice et technique.
De plus, nous avons toujours des demandes constantes de force et de puissance musculaire.
En bref, le football est un sport très complexe sur le plan physique. Pour compléter, différents postes ont des besoins différents.
Par exemple, un latéral a besoin de beaucoup plus de résistance qu'un arrière central ou un gardien de but.
C'est pourquoi la préparation physique des équipes de haut niveau est si complexe, impliquant différents secteurs et professionnels.
Quand il s'agit d'amateurs, il faut réfléchir aux qualités physiques sur lesquelles travailler. Mais chacune de ces qualités physiques doit être élaborée dans une séquence, au sein de la périodisation.
Préparation physique pour le football, voyez comment l'entraînement et la périodisation devraient être.
Plus généralement, la préparation physique au football doit inclure ces qualités physiques :
- Se rétablir rapidement;
- Résistance aérobie;
- Résistance anaérobie;
- Puissance;
- Agilité;
- Souplesse;
- Vitesse (et toutes ses variations);
- La coordination motrice.
En bref, nous pouvons travailler avec ces qualités physiques de manière intégrée, ou séparément, selon chaque cas.
En termes de périodisation, nous commencerons par la période de base, où nous travaillerons avec des exercices pour renforcer les qualités physiques qui favoriseront de meilleures performances.
Pour rendre cela plus clair, je diviserai cet article en fonction des moments de périodisation.
Périodisation pour le football : période de base
Comme il s'agit d'une approche plus générale, je suppose que le praticien ne présente aucune lésion ou anomalie posturale.
Dans la période de base, nous devons travailler avec les capacités physiques qui sont fondamentales pour le développement de l'autre.
En général, les travaux principaux se déroulent comme suit :
- Nous travaillons avec une résistance musculaire localisée, afin que les articulations et les muscles soient préparés aux autres stimuli.
- Fonctionne avec une puissance pure, ciblant les mouvements multi-articulaires.
- L'endurance de force fonctionne.
- Augmentation de la Vo2 maximale, grâce à un entraînement continu et par intervalles.
- Amélioration de la flexibilité.
Bien sûr, il y a d'autres points importants ici. Ce ne sont pas des éléments fixes, mais dans une approche plus générale se trouvent les principaux éléments sur lesquels il faut travailler.
Comment devraient être les exercices de conditionnement physique dans le football de base ?
Exercices de force et d'endurance
Ici, il serait possible d'écrire un livre avec ces seules questions. En général, on opte pour les mouvements de base en musculation à ce stade (accroupissement, levage au sol, développé couché et traction).
Pour être plus précis, je vais parler de cracking. C'est un exercice important pour augmenter les coups de pied et la poussée.
Bref, il a une excellente transmission de puissance aux mouvements du football. Par conséquent, les mouvements qui fonctionnent avec l'intégration de la hanche et du genou, comme c'est le cas avec le football, sont plus appropriés.
En parlant également des mouvements de force et d'endurance musculaire, il y a un travail important dans les muscles qui favorisent la stabilisation des mouvements.
L'un d'eux est le complexe central. De nombreuses blessures sont causées par des déséquilibres musculaires, qui surviennent principalement dans le noyau.
Par conséquent, le renforcement des muscles abdominaux, lombaires, obliques et fessiers est essentiel pour une performance plus sûre et plus efficace.
Un autre point très important est de renforcer les ischio-jambiers de manière plus intensive. De nombreuses blessures, telles que les articulations du genou, peuvent être atténuées ou évitées grâce à un renforcement approprié des ischio-jambiers.
En général, les ischio-jambiers ont jusqu'à 50% moins de force que les quadriceps. Par conséquent, ce déséquilibre musculaire entraîne un plus grand risque de blessure.
Cela signifie que vos ischio-jambiers doivent être très bien renforcés. Exercices tels que «exercice sur chaise », « le leg curl allongé » et « le good morning ».
Exercices d'endurance en période de base
Dans le cas de la résistance, nous avons deux axes principaux à ce stade :
Améliore la résistance musculaire, cardio-respiratoire et métabolique.
Augmentez l'efficacité de Vo2 max
Dans l'ensemble, un joueur de football ne court pas plus de 8 à 10 km par match. Cela signifie que nous n'avons pas besoin d'entraînement au marathon pour un footballeur.
Donc, à ce stade, nous pouvons travailler avec un entraînement sur tapis roulant, mais ce n'est pas l'objectif principal.
Les entraînements sur pentes, les intervalles, continus de 5 à 8 km, sont les plus indiqués.
Vous pouvez commencer les séances d'entraînement jusqu'à ce que votre corps subisse les premiers ajustements (entre 1 et 2 semaines). Ensuite, nous pouvons commencer à travailler avec des intervalles et des entraînements sur les pentes.
Dans le cas des intervalles, en général, un joueur de football effectue 10 à 40 secondes en coups rapides. Nous pouvons travailler avec des enregistrements de vitesse allant jusqu'à 1 minute, mais cela prend plus que cela.
Ces entraînements peuvent être alternés avec de la musculation. Faites attention lorsqu'ils sont intégrés afin qu'ils ne causent pas de blessures.
De plus, il est essentiel que vous travailliez également avec une flexibilité améliorée. Un corps plus flexible est plus résistant aux blessures et les performances sont améliorées.
Par conséquent, il est essentiel de travailler avec des exercices spécifiques pour améliorer et maintenir la flexibilité.
Périodisation pour le football, période spécifique
Dans le cas de la période spécifique de préparation physique dans le football, nous devons améliorer des choses comme la force, la vitesse et l'agilité. De plus, nous devons maintenir les niveaux de force et de résistance atteints dans les premiers jours.
Ici, la pliométrie s'adapte bien, avec des sauts et des progressions de distances et de charges.
Quelques points très importants pour la formation en pliométrie :
- Cela ne devrait pas être fait sans une base de renforcement. Les personnes qui ne sont pas encore passées par une phase de base bien faite ont plus tendance à se blesser avec ce type de formation. Premièrement, pourquoi n'y a-t-il pas de préparation conjointe, deuxièmement, pourquoi la coordination intramusculaire est obsolète.
- L'entraînement pliométrique est très intense. Donc, si vous vous entraînez ceci et le lendemain, jouez, préparez-vous à un revenu bien en dessous de ce que vous avez normalement. Vos fibres musculaires et vos unités motrices sont fatiguées et il est logique que le rendement baisse.
L'entraînement pliométrique est l'un des moyens les plus courants d'augmenter la vitesse et d'améliorer la poussée. Lorsqu'il est appliqué correctement, il fournira des résultats fantastiques pour votre préparation physique.
Cependant, ce n'est pas seulement de la pliométrie que la préparation physique vit dans la période spécifique. Comme je l'ai dit, vous devez également prendre soin d'autres qualités physiques.
Aujourd'hui, dans le football, on parle beaucoup de l'intégration des activités. Nous n'utilisons plus uniquement des exercices individuels. L'équipe de Barcelone a été pionnière en intégrant la préparation physique à la technique, en utilisant une approche plus directe et pratique.
Pour un amateur, cela devient un gros problème en raison de problèmes structurels. Mais il est possible de travailler avec des circuits qui intègrent des mouvements sportifs, avec des performances physiques améliorées.
Il doit être adapté à votre réalité. Mais en termes pratiques, c'est un excellent moyen d'améliorer la coordination motrice, l'agilité et la vitesse de réaction.
En plus de l'entraînement pliométrique, nous pouvons également utiliser des enregistrements avec alternance d'exercices directionnels ou de contre-résistance pour améliorer la puissance et la vitesse.
Dans ce dernier cas, nous avons la formation avec élastique ou parachute.
C'est une façon de travailler avec l'entraînement de vitesse et de force, dans le cadre des besoins du sport.
Fondamentalement, pendant la période spécifique, nous aurons une ou deux séances d'entraînement par semaine pour maintenir la forme physique, en utilisant des mouvements de force et de résistance et d'autres entraînements pour améliorer des aspects spécifiques de chaque joueur ou position.
Fournir une préparation physique pour le football
Ce qui a été suggéré est un bref résumé d'une approche directe de la préparation physique pour le football. Il est normal que vous adaptiez les situations, évaluez ce qui est le mieux pour chaque situation et cherchez d'autres moyens d'améliorer les performances.
La préparation physique est un domaine de la science qui se développe beaucoup et nous découvrons de nouvelles choses chaque année. Cela augmente considérablement votre complexité.
Une préoccupation très importante est la charge de travail. Même si vous êtes un amateur, imaginez jouer comme mode d'entraînement deux fois par semaine et concourir le week-end. L'intégration intégrale et l'adaptation des entraînements à votre routine n'est pas une tâche facile. Vous avez besoin de temps de récupération bien planifiés.
Sinon, vos revenus chuteront considérablement (vous êtes fatigué) et le risque de blessure sera beaucoup plus élevé.
De plus, la charge doit être suffisante pour permettre à votre corps de s'adapter positivement. Après tout, c'est le but de la préparation physique, n'est-ce pas ?
En résumé : la préparation physique est difficile, implique beaucoup de complexité et doit être effectuée par un bon professionnel. Sinon, vous avez de fortes chances de problèmes.
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